Zamiast dwa razy po 4 godziny, pracuj 4 razy po dwie - ta mikrokorekta przyniesie makroefekty

[#1]

Według starej chińskiej tradycji napotykamy w życiu na cztery źródła cierpienia. Pierwsze – gdy dostajemy to, czego nie potrzebujemy. Drugie – gdy nie dostajemy tego, czego potrzebujemy. Trzecie – gdy doznajemy straty tego, co było dla nas ważne. Czwarte – gdy wikłamy się w to, co nam nie służy. Czasy się zmieniają, nowe technologie prowadzą do wygenerowania sztucznej inteligencji, a te podstawowe elementy naszej natury pozostają jakby niezmienne. W warunkach współczesnego życia i pracy te pierwotne potrzeby i mechanizmy przybierają różne formy. Jeśli zatrzymamy się przy czterech źródłach cierpienia, możemy to przełożyć na współczesną wiedzę o stresie i wypaleniu ludzi w pracy.

Cztery źródła cierpienia w życiu zawodowym

Dostajemy to czego nie potrzebujemy – te wszystkie przeciążenia, nadmiar zadań, nadmiar często niejasnych i sprzecznych informacji, a może także szef, o którym nie marzyliśmy. Gdy nie dostajemy tego, co potrzebujemy – może chodzić zarówno o potrzebne nam informacje, poczucie wpływu, szacunek dla nas (a przynajmniej dla naszego czasu) czy informacje o przyszłości i planach naszej firmy. Strata może być związana z zamknięciem projektu, w którym się realizowaliśmy, odejściem szefa czy kolegi, z którym dobrze się nam pracowało, a także sytuacje skrajne, gdy ktoś nam bliski po prostu odchodzi z naszego życia. Korporacyjnym przykładem wikłania się w to, co nam nie służy może być pozycja średniego kierownika, który chce żyć zarówno „dobrze” ze swoimi podwładnymi, spośród których został awansowany, jak i z zarządem, do którego teraz raportuje.

Co jednym szkodzi, innych wzmacnia

Już w latach 70tych, 80tych zastanawialiśmy się często z Wojciechem Eichelbergerem, seniorem polskiej psychoterapii i metod rozwoju osobistego, nad spostrzeżeniem, że spotkać możnaludzi, których życie nie oszczędza w zakresie tych „czterech źródeł cierpienia”, a to czego dostają za dużo, za mało, lub co tracą może dotyczyć również spraw bardziej podstawowych, niż związane z pracą, jak choroby, straty najbliższych, budząca niepokój lub protest sytuacja społeczna – i jednocześnie można odnieść wrażenie, że im to „nie szkodzi”. Mierzą się z codziennymi trudnościami i w podobny sposób przyjmują i projektują swoje pozytywne cele i przyjemności, zachowując wiarę w siebie i w świat, nie tracąc poczucia sensu. Jeśli chorują, to bardziej dlatego, że „zażądały tego” geny, niż że do choroby „doprowadzili”. Tworzyliśmy pierwsze hipotezy na temat tego czym dysponują ci, których „co nie zabija, to wzmacnia”, którzy mają szczególnego rodzaju odporność na negatywne skutki stresu, tzw. „distress”, pomimo, że go doświadczają.

Tajne składniki nieśmiertelności

Tymi czynnikami są przede wszystkim: nasze wewnętrzne nastawienie, samoświadomość, szczególne umiejętności radzenia sobie z sytuacjami trudnymi, tzw. „coping”, a przede wszystkim „przewaga energetyczna”. Sprowadza się to do tego, że odpowiednia ilość ruchu, właściwa dieta, oddychanie, a przede wszystkim świadome zarządzanie energią dnia i nocy mogą człowieka czynić „nieśmiertelnym”. Stwierdzenie Wojciecha Eichelbergera, twórcy modelu „przewagi energetycznej lidera” sprzed kilku już dekad „nie tak żyjesz, jak się czujesz, lecz tak się czujesz jak żyjesz” doczekało się naukowego uzasadnienia.

Zarządzanie życiową energią

Kolejne eseje tego cyklu będą dotyczyły wymienionych właśnie „czynników przetrwania”, ultrakompetencji, które chronią nas przed życiowym i biznesowym wypaleniem. Dziś musimy od czegoś zacząć. Skupimy się na bardzo konkretnym modelu, na rytmie ultradialnym, podstawie zarządzania życiową energią. Jeśli twój „metabolizm energetyczny” nie jest wystarczająco dobry, pozostałe wymienione czynniki jak nastawienie, samoświadomość i kompetencje nie wystarczą, nie zadziałają. Zaczynam też dlatego od koncepcji „rytmu ultradialnego”, że ta wielkiej wagi wiedza jest najmniej rozpowszechniona z wymienionych tu czynników, choć stosują ją pośrednio trenerzy mentalni wyczynowych sportowców i sił specjalnych. Warto robić przerwy w cyklu życia, np. miesięczny albo dłuższy sabbatical. Dziś jednak zajmiemy się mocą „krótkich przerw”. Rytm ultradialny, w odróżnieniu od rytmów miesięcznych, albo rytmu dnia i nocy, to rytm 90/20. Każdy z nas, niezależnie od płci, wieku, kultury, co 90 minut gotowości do przytomności, sprawności umysłu i fizycznej wydolności, w pewnym sensie „słabnie”, dekoncentruje się, potrzebuje 20 minut wycofania i resetu. Jeśli poczuje taką potrzebę i wyjdzie jej naprzeciw, w kwadrans odzyska siłę na kolejne 90 minut. Każdy z nas, kto prowadzi auto na dłuższych trasach, nie mówiąc już o zawodowych kierowcach ma takie doświadczenie, że po pierwszych trzech godzinach jazdy (trzech, a nie półtorej, bo pierwszy „dołek” można przeoczyć) zaczyna odczuwać znużenie, potrzebę przeciągania się, może ziewać, a czujniki nowoczesnych aut, które rejestrują niepotrzebne ruchy kierownicy, zapalają lampkę „czas na kawę”. Jeśli skorzystamy z tej rady i na kilkanaście minut się zatrzymamy, żeby zrobić kilka ćwiczeń i odetchnąć, albo złożymy siedzenia i zamkniemy na kilka minut oczy, po chwili dziarsko ruszymy i w jakimś momencie pewnie miniemy tych użytkowników drogi, którzy jadąc mniej regularnie najpierw się z nami ścigali, a teraz muszą zwolnić.

Nauka resetu

Największym wyzwaniem w kontekście pracy jest uchwycenie sygnału o potrzebie zatrzymania, wycofania i wyjście mu naprzeciw. Wiem, że to bywa trudne, że to wiedza bardziej dla „białych kołnierzyków” niż pracowników przy taśmie, bardziej dla lekarza w ambulatorium niż chirurga, który prowadzi wielogodzinną operację. Tony Schwartz, były trener sportowców i twórca amerykańskich programów zarządzania sobą „korporacyjnych atletów” opisał niedawno w Harvard Business Review, pod znaczącym tytułem „Paradoks Efektywności”, jak pracownicy marketingu Sony Pictures poprawili roczne wyniki biznesowe o kilkadziesiąt procent, a jednocześnie mniej chorowali i opuszczali pracę – wprowadzając w całym dziale opcję krótkich przerw co 90 minut.

Dajmy sobie prawo do krótkiej przerwy

Jeśli umiesz żyć, pracować, uprawiać sport, resetować się w zgodzie z naturalnym, ultradialnym rytmem, nagrodą za taki dzień będzie dobry sen. Powszechnie znana wiedza o fazach snu, etapach REM i nREM, to wiedza o tym samym rytmie, tylko jego rewersie. Dobry sen składa się z głębokich „zanurzeń” 90-minutowych i płytszych, na granicy wybudzenia, które trwają kilka, kilkanaście minut. Ta krótka faza ma nazwę REM od „Rapid Eye Movement” i jest związana z ruchem gałek ocznych, który czasem widać pod powiekami śpiącej osoby. To ciekawe, że właśnie wtedy śnimy, a nie gdy śpimy bardzo głęboko. A w ciągu dnia „zdrowo jest” oddać się fantazjom i marzeniom właśnie w trakcie  20-minutowych przerw, aby potem w porządku dnia „zanurzyć się” w umysłowej aktywności. Osoba, która żyje blisko siebie, na poziomie wysokiej samoświadomości „wie o czym piszę”.. Niestety wielu z nas zaprzecza doznaniom płynącym z ciała i gdy ono nam mówi „zwolnij”, zagłuszamy je nakręcając się na to, co jeszcze mamy zrobić, albo kto nam z czym zalega, aby dodatkowy wyrzut hormonów stresu niepotrzebnie nas pobudził w tym momencie. A jeśli nie korzystamy z używek mózgu, to właśnie wtedy zamiast przeciągnąć się i zrelaksować, sięgamy po dopalacz w srebrnej puszeczce albo kawę. Zaprzeczanie prowadzi do ignorowania potrzeby przerw i wtedy wchodzimy w tzw. stres ultradialny itemat „wypalenia” może nas dotyczyć. Jeśli odzyskamy rytm ultradialny – przestanie być aktualny.

Co robić w przerwach ultradialnych?
Przeciwieństwo tego, co w czasie zadaniowym. To czas na przeciąganie, oddychanie, spacer, czy rozmowę z miłą nam osobą – lepiej w cztery oczy niż przez komunikator, który dobrze jest na ten czas odłożyć. Organizm wtedy naturalnie odbudowuje się – immunologicznie, metabolicznie, emocjonalnie i mentalnie. Podobnie w nocy, kiedy budzimy się, co ma prawo się zdarzyć w fazie rem - nie ma przeciwwskazań, żeby wstać, przejść się, wypić szklankę wody, pójść do toalety, pod warunkiem, że nie otworzymy komputera lub telefonu, którego błękitne światłoodbierane jest przez mózg jak promienie słoneczne i dezorientuje ośrodki wydzielania melatoniny, utrudniając nam ponowne zaśnięcie. Wiele firm już orientowało się, że pracownik wypoczęty to pracowników efektywny. Dla przykładu ING Bank Śląski inwestuje w drabinki gimnastyczne, strefy odpoczynku dla pracowników czy strefę wellness, gdzie pracownicy mogą poćwiczyć – nawet w ciągu dnia.

Jak rozpoznać swój rytm ultradialny?
Jest kilka metod. Moje aktualne doświadczenie pokazuje, że najłatwiej jest „wyłapać” dołek i od niego nakreślić sobie sinusoidę 90-20, aby potem ją weryfikować. Jeśli poświęcimy się, żeby spędzić kilka dni bez używek i dopalaczy, dużo łatwiej będzie uchwycić i mierzyć swoje fazy. A wiemy z biznesu, że żeby czymś zarządzać, najpierw trzeba to mierzyć. Dziś np. przed 10:00 zorientowałem się, że odpływam i przypominam sobie o drugim śniadaniu. Gdy spojrzałem wstecz zorientowałem się, że jak zwykle wstałem około 6:00, po rozciąganiu i zjedzeniu śniadania poszedłem na poranne 10000 kroków, aby potem przełączyć się na pracę i – szczerze mówiąc – pierwszy dołek na fali energii, którą miałem, prawie przeoczyłem. I gdyby nie to, że właśnie w tym czasie zirytowałem się z powodu niekomfortowej okoliczności (w „dołku” ultradialnym jesteśmy bardziej podatni na stres), ta chwila słabości po 90 minutach ominęłaby mnie. Ale od 10:00 i świadomego, drugiego śniadania mogłem już sobie wymierzyć kolejne odcinki, dobrze żyć i pracować w zgodzie z nimi do wieczora.

Nowe technologie podpowiadają kiedy jest najlepszy czas na sen

Prawidłowości, o których piszę są bardzo naturalne, natomiast nowoczesne technologie tym, którym nie starcza samoświadomości, przychodzą z pomocą. Mamy już aplikacje, które pomogą nam pójść spać, gdy jesteśmy gotowi do głębokiego zanurzenia i obudzą nas, po 3 lub 4 cyklach w fazie REM, a nie w połowie fazy głębokiego snu.

Zadanie domowe:

Obejmij uwagą przez najbliższe 2-3 dni rytm swojego dnia, aktywności i resetu, oraz jakość swojego snu. Wyciągnij pierwsze wnioski i albo pogratuluj sobie dobrego życia, albo rozpatrz, jakie poszukiwania i korekty warto podjąć. Może Ci w tym pomóc posłuchanie wykładu, który z dr Michałem Skalskim, specjalistą od snu, pod tytułem „Dobry dzień, dobry sen” nagraliśmy i udostępniliśmy na platformie Appendix - https://www.youtube.com/watch?v=Liw70e7dq6c.