Klucz do Twojego resetu

[#1]

Pojęcie wypalenia zawodowego i zjawiska, które się na nie składają, są ciągle przedmiotem kontrowersji i dyskusji. Nie ulega wątpliwości, że wiele osób, przynajmniej okresowo, odczuwa demotywację i zmęczenie. Przyczyny tego zjawiska, udział czynników zewnętrznych (klimat, relacje, organizacja pracy) oraz wewnętrznych (poczucie sensu, wpływu, własnej wartości i przydatności), mogą być różne. Psycholodzy i psychiatrzy amerykańscy nie zdecydowali się na umieszczenie wypalenia jako odrębnej jednostki klinicznej. Specjaliści europejscy zdecydowali jednak odwrotnie.

Niezależnie od tego, jak potoczą się dalsze rozstrzygnięcia, jako praktykowi wydaje mi się oczywiste, że jeśli umiemy odkrywać i nadawać sens temu, co robimy - jeśli w życiu zawodowym i społecznym doświadczamy wsparcia i wpieramy innych, a w osobistym nie brakuje nam czułości - demotywacja i przemęczenie dotkną nas rzadziej i lepiej sobie z nimi poradzimy. Warunkiem, który jednak musi być spełniony, jest wymiar energetyczny i „fizyczny” naszego życia. Ważne jest to czy i w jaki sposób robimy sobie przerwy w rytmie aktywności i wycofywania. Jak się relaksujemy i mobilizujemy, zachowując świadomość swojego ciała i korzystając z dobrodziejstwa oddechu, który jest jedyną funkcją wegetatywną (automatyczną), na którą możemy mieć równocześnie świadomy wpływ.

Praktyki i ćwiczenia resetu i regeneracji, powinny być właściwie dobrane. Różnimy się bowiem tym, co na nas dobrze działa. Twórcy ciekawej aplikacji, zawierającej sugestie do ćwiczeń relaksujących i pogłębiających samoświadomość, zwrócili się do mnie niedawno z prośbą o pomoc – przynajmniej w zrozumieniu, a może ulepszeniu ich narzędzia. Pomimo wysokiej dostępności i atrakcyjności ćwiczeń, korzysta z nich nie więcej niż dwadzieścia kilka procent pracowników, którym je zaoferowano. Nie byłem zdziwiony. Łagodne sugestie medytacji z głosem ptaków, cichą muzyką, czy szumem morza w tle są bowiem atrakcyjne tylko dla części z nas - dla osób introwertycznych, które zarazem nie potrzebują, a może nawet nie lubią nadmiaru bodźców.

Z punktu widzenia tych dwóch wymiarów ekstra-introwersja, oraz wysokie-niskie zapotrzebowanie na stymulacje, dzielimy się na cztery grupy. Każda z nich przynajmniej na początku potrzebuje innej drogi do resetu.

Introwertyk o niskiej potrzebie stymulacji został już przedstawiony. Ta osoba będzie czuła się dobrze na medytacyjnym odosobnieniu albo w kameralnym gronie. . Latem nie pogardzi leżakiem i książką.

Introwertyk o wysokiej potrzebie stymulacji też preferuje odosobnienie i samotnicze wyprawy, jednak z wysokim poziomem ryzyka lub ambitnym celem. Przykładem takiej osoby jest podejmujący trudne i ekscytujące wyprawy - zazwyczaj sam lub z bliską osobą - Marek Kamiński. Pamiętam też zwierzenie Adama Bieleckiego, że lubi ambitne wyprawy w kameralnym składzie, a nie kręcą go przedsięwzięcia alpinistyczne z dziesiątkami szerpów i zapleczem na dużą skalę.

Wyprawy takie natomiast polubi mający wysokie zapotrzebowanie na stymulację ekstrawertyk. Gry zespołowe, intensywny trening np. sztuk walki w dużej grupie, pozwalają im czuć się w swoim żywiole. Wielu trenerów wschodnich sztuk walki wprowadza elementy praktyki medytacyjnej w finale zajęć i to jest właściwy moment. Ekstrawertyk z dużym zapotrzebowaniem na bodźce, którego namawiamy, żeby „spędził kilka minut w ciszy”, poskarży się, że roznosi go energia - i taka medytacja nie ma sensu.

Czwartą grupę stanowią osoby ekstrawertyczne o niskim poziomie stymulacji, które będą się dobrze czuły w grupach, ale bardziej w SPA, niż na poligonie. Łagodna medytacja, czy joga w klubie wellness w miłym towarzystwie, będzie „tym o co chodzi”.

Warto rozważyć jakim typem jesteś i jaki jest profil twoich współpracowników lub najbliższych. Jeśli będziesz próbował „rozruszać” introwertywnego pracownika, który nie rozstaje się ze swoim komputerem, to zaprowadzenie go z grupą kolegów na paintball będzie strzałem kulą w płot. Warto znać siebie, poznawać innych i szanować swoje preferencje, aby jako ewentualnie kolejny etap eksperymentować z rozszerzeniem swojej elastyczności i otwartości, albo praktykowaniem wyciszenia, pomimo, że rozpiera nas energia.

Aby dać Państwu możliwość jeszcze bliższego odczucia, jak z punktu widzenia tych czterech stylów resetu dobierać techniki i ćwiczenia, omówię to na przykładzie bardzo prostej i efektywnej zarazem praktyki integrującej świadomy, kontrolowany oddech ze świadomością ciała i umysłu. Technikę tę można stosować zarówno jako codzienną praktykę na początku dnia, albo jako kilkominutowy przerywnik w jego trakcie. Może być pomocna nawet w sytuacjach, gdy ogarnia nas niepokój, lub niekontrolowana złość. Technika ta rozpowszechniona jest ostatnio jako tzw. box breathing lub tactical breathing, sprawdzona i stosowana z powodzeniem przez komandosów Navy Seals. Jej sednem jest świadome oddychanie, z odliczaniem, w następujący sposób:

1. Wypuszczam powietrze z klatki piersiowej i brzucha, licząc wewnętrznie do czterech.
2. Utrzymuję bezdech po wydechu, licząc – 1 – 2 – 3 – 4, doświadczając rozluźnienia w ciele.
3. Nabieram powietrza do brzucha, wyżej unosząc klatkę piersiową, znów licząc 1 – 2 – 3 -4, odczuwając jak narasta mobilizacja.
4. I pozostaję na bezdechu, wypełniony powietrzem, odliczając ponownie do czterech.

Jeżeli jesteś introwertykiem lub ekstrawertykiem z wysokim zapotrzebowaniem na stymulację, dodatkowym jej źródłem może być połączenie faz oddychania z naprzemiennym napinaniem i rozluźnianiem mięśni tak, jak jest to zalecane w metodzie treningu relaksacyjnego Jacobsona. A więc – 1,2,3,4 – stopniowo napinam mięśnie stóp, łydek, ud, brzucha, ramion, na bezdechu utrzymuję napięcie w całym ciele, aby podczas wydechu stopniowo odpuszczać napięcie, jakbym się wynurzał z niego, tym razem od głowy do stóp. Na bezdechu – po wydechu utrzymuję świadomość rozluźnienia moich stóp, dłoni i języka. Praktykę dynamicznego oddychania w takim wariancie poznałem przed laty od światowego specjalisty treningu mentalnego i sportowego sił specjalnych, Tomasza Adamczyka, twórcy metody High Stress Response Training i szefa United Krav Maga World Organisation.

Jeżeli wyczujecie Państwo różnice charakteryzujące przedstawicieli czterech grup opisanych wyżej , zorientujecie się, że „matka” wszelkich praktyk rozciągania, rozluźniania, uwalniania oddechu i umysłu, czyli tradycyjna joga, ma warianty łagodne, relaksujące, a są też wersje jogi dynamicznej, np. ashtanga joga, w której te same asany wykonuje się ze zwielokrotnioną szybkością.

Uwaga – w miarę wzrostu kompetencji zarządzania swoją energią, ciałem, umysłem, każdy z nas zaczyna odkrywać w sobie wszystkie wymienione tu cztery wymiary. Zależy to od sytuacji, stanu naszego zdrowia i organizmu. Dobrze jest jednak znać siebie na tyle, żeby wiedzieć od czego zacząć – bo introwertyk z małym zapotrzebowaniem na stymulację będzie się czuł na treningu dynamicznego karate kyokushin podobnie nieadekwatnie jak uzależniony od stymulacji ekstrawertyk na relaksacyjnym materacyku, czy poduszce do medytacji w bezruchu i w ciszy. Zależnie od poziomu ekstra-introwersji możesz zdecydować, czy odbywasz trening we wspierającej się grupie, czy sam, czy z trenerem.

Zadania i wskazówki:

- podejmij próbę rozpatrzenia na ile czujesz się ekstra- czy introwertykiem. Może jesteś w środku, jako ambiwertyk? Z drugiej strony, gdzie jest twoje optimum stymulacji, czy musi się wiele dziać, żeby czuć, że żyjesz. Czy łatwo skłonić cię do powiedzenia „Ciszej proszę”.

- spróbuj przypomnieć sobie, odtworzyć swoje przymiarki i próby do różnych metod jogi i medytacji czy świadomego sportu, aby zorientować się, czy w naturalny sposób nauczyłeś się wybierać to, co odpowiednie.

- spróbuj popatrzeć z perspektywy tego modelu na swoich najbliższych, partnera, dzieci, współpracowników. Jeśli odbywacie razem jakieś regenerujące działania, ustal, czy każdy dostaje i robi to, co jest dla niego dobre, co może być najbardziej pomocne.

Ciekaw jestem waszych wrażeń.

Introwertykom (bo pewnie ich to najbardziej interesuje) polecam lektury:

• „Śpij Dobrze” - Nick Littlehales, Rozdział 5 „Przerwa!” – po to, żeby spać dobrze, autor przeprowadza nas przez praktykę świadomych przerw w ciągu dnia
• „How to de-stress in 5 minutes or less” – prosty i syntetyczny artykuł dostępnej w sieci dziennikarki i pisarki zajmującej się głęboko stylem i jakością życia

https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2019/05/30/how-to-de-stress-in-5-minutes-or-less-according-to-a-navy-seal/#1937792d3046

• „Wskazówki na dobre i na złe czasy”- Jacek Santorski, Karolina Święcicka